สุขภาพ (Health)

การอดอาหารเป็นช่วงๆ ได้ผลสำหรับการลดน้ำหนัก อ้างจากการศึกษา

การทบทวนการอดอาหารทุกรูปแบบทำให้น้ำหนักลดลงเล็กน้อยถึงปานกลาง 1%-8% จากน้ำหนักพื้นฐาน ตามการวิเคราะห์ที่ตีพิมพ์ในการทบทวนโภชนาการประจำปี ซึ่งแสดงให้เห็นผลลัพธ์ที่คล้ายคลึงกับอาหารแบบดั้งเดิมที่มีการจำกัดแคลอรี่ สูตรการอดอาหารเป็นระยะอาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพโดยการลดความดันโลหิตและการดื้อต่ออินซูลิน และในบางกรณี ระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ก็ลดลงเช่นกัน ประโยชน์ด้านสุขภาพอื่น ๆ เช่นการควบคุมความอยากอาหารที่ดีขึ้นและการเปลี่ยนแปลงในเชิงบวกใน microbiome ในลำไส้ได้รับการพิสูจน์แล้ว การทบทวนนี้ศึกษาการศึกษาวิจัยมากกว่า 25 เรื่องที่เกี่ยวข้องกับการอดอาหารเป็นระยะ 3 ประเภท: การอดอาหารแบบสลับวัน ซึ่งโดยทั่วไปแล้วจะใช้วันฉลองสลับกับวันที่อดอาหาร 500 แคลอรีในมื้อเดียว การควบคุมอาหาร 5:2 การอดอาหารแบบสลับวันแบบปรับเปลี่ยนซึ่งเกี่ยวข้องกับงานฉลองห้าวันและวันอดอาหารสองวันต่อสัปดาห์ การกินแบบจำกัดเวลา ซึ่งจำกัดการกินตามจำนวนชั่วโมงที่กำหนดต่อวัน โดยปกติคือ 4 ถึง 10 ชั่วโมง โดยไม่มีการจำกัดแคลอรีในช่วงเวลาการรับประทานอาหาร การศึกษาต่างๆ เกี่ยวกับการรับประทานอาหารที่มีการจำกัดเวลาแสดงให้เห็นว่าผู้เข้าร่วมที่เป็นโรคอ้วนจะสูญเสียน้ำหนักตัวโดยเฉลี่ย 3% โดยไม่คำนึงถึงช่วงเวลาของการรับประทานอาหาร การศึกษาพบว่าการอดอาหารข้ามวันส่งผลให้น้ำหนักลดลง 3%-8% ของน้ำหนักตัวในช่วงสามถึงแปดสัปดาห์ โดยผลลัพธ์จะพุ่งสูงสุดที่ 12 สัปดาห์ บุคคลที่อดอาหารข้ามวันมักไม่กินมากเกินไปหรือดื่มมากเกินไปในวันฉลอง ซึ่งส่งผลให้น้ำหนักลดลงเล็กน้อยถึงปานกลาง ตามการทบทวน การศึกษาสำหรับอาหาร 5:2 แสดงให้เห็นผลลัพธ์ที่คล้ายคลึงกับการอดอาหารวันเว้นวัน ซึ่งทำให้ผู้ทบทวนการศึกษาประหลาดใจ อาสาสมัครที่เข้าร่วมในการอดอาหาร 5:2 มักจะน้อยกว่าผู้เข้าร่วมการอดอาหารวันเว้นวัน แต่ผลลัพธ์ของการลดน้ำหนักมีความคล้ายคลึงกัน การลดน้ำหนักทั้งในวันเว้นวันและการอดอาหาร 5:2 เทียบได้กับอาหารที่มีการจำกัดแคลอรีในแต่ละวันแบบเดิมๆ และการอดอาหารทั้งสองแบบแสดงให้เห็นว่าบุคคลสามารถรักษาน้ำหนักที่ลดลงได้เฉลี่ย 7% ต่อปี “เราสังเกตว่าการอดอาหารเป็นช่วงๆ ไม่ได้ดีไปกว่าการอดอาหารปกติ Krista Varady ศาสตราจารย์ด้านโภชนาการจาก UIC College of Applied Health Sciences และผู้เขียน Cardiometabolic Benefits of Intermittent Fasting กล่าวว่าทั้งคู่ทำให้น้ำหนักลดเท่ากันและมีการเปลี่ยนแปลงความดันโลหิต คอเลสเตอรอล และการอักเสบที่คล้ายคลึงกัน” กล่าวเพิ่มเติมว่า “คุณ” หลอกให้ร่างกายของคุณกินน้อยลงและนั่นเป็นสาเหตุที่ผู้คนกำลังลดน้ำหนัก” วาราดีกล่าวว่าการทบทวนดังกล่าวตั้งขึ้นเพื่อหักล้างตำนานบางอย่างเกี่ยวกับการถือศีลอดเป็นระยะ ๆ การอดอาหารเป็นระยะ ๆ ไม่ส่งผลเสียต่อการเผาผลาญอาหารและไม่ทำให้เกิดการรับประทานอาหารที่ไม่เป็นระเบียบตาม กับการศึกษาทบทวน “คนถือศีลอดกังวลว่าจะรู้สึกเซื่องซึมและไม่มีสมาธิ แม้ว่าคุณจะไม่ได้กิน แต่ก็จะไม่ส่งผลต่อพลังงานของคุณ” วาราดีกล่าว “ผู้คนจำนวนมากประสบกับพลังงานที่เพิ่มขึ้น ในวันถือศีลอด ไม่ต้องกังวล คุณจะไม่รู้สึกเส็งเคร็ง คุณอาจรู้สึกดีขึ้น”​การทบทวนการศึกษานี้มีบทสรุปของข้อควรพิจารณาในทางปฏิบัติสำหรับผู้ที่อาจต้องการลองอดอาหารเป็นช่วงๆ โดยมีข้อควรพิจารณา ได้แก่ เวลาในการปรับตัว — ผลข้างเคียง เช่น ปวดหัว เวียนหัว และท้องผูกจะบรรเทาลงหลังจากอดอาหาร 1 ถึง 2 สัปดาห์ การดื่มน้ำที่เพิ่มขึ้นสามารถ ช่วยบรรเทาอาการปวดหัวที่เกิดจากการขาดน้ำในช่วงเวลานี้ การออกกำลังกาย — การฝึกความอดทนระดับปานกลางถึงสูงหรือการฝึกความต้านทานระหว่างการงดอาหารสามารถทำได้และผู้เข้าร่วมการศึกษาบางคนรายงานว่ามีพลังงานมากขึ้นในวันที่อดอาหาร อย่างไรก็ตาม การศึกษาแนะนำให้ผู้ที่อดอาหารอดอาหารในวันเว้นวัน อาหารระหว่างวันอดอาหารหลังออกกำลังกาย – ไม่มีคำแนะนำเฉพาะสำหรับการบริโภคอาหารระหว่างการอดอาหารเป็นช่วงๆ แต่การรับประทานผลไม้ ผัก และธัญพืชไม่ขัดสีสามารถช่วยเพิ่มปริมาณไฟเบอร์และช่วยบรรเทาอาการท้องผูกที่บางครั้งมาพร้อมกับการอดอาหาร แอลกอฮอล์และคาเฟอีน – สำหรับ ผู้ที่ใช้แผนวันเว้นวันหรืออดอาหาร 5:2 ไม่แนะนำแอลกอฮอล์ ในวันที่อดอาหาร ควรใช้แคลอรีที่จำกัดกับอาหารเพื่อสุขภาพที่ให้คุณค่าทางโภชนาการ จากการศึกษาพบว่ามีหลายกลุ่มที่ไม่ควรเร่งรีบ บุคคลเหล่านั้น ได้แก่ ผู้ที่ตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร เด็กอายุต่ำกว่า 12 ปี ผู้ที่มีประวัติการกินไม่เป็นระเบียบ ผู้ที่มีดัชนีมวลกายหรือ BMI น้อยกว่า 18.5 คนทำงานกะ จากการศึกษาพบว่าพวกเขาอาจมีปัญหากับการอดอาหารเนื่องจากตารางการทำงานที่เปลี่ยนไป ผู้ที่จำเป็นต้องทานยาพร้อมอาหารในช่วงเวลาที่มีระเบียบวินัย “คนชอบการอดอาหารเป็นระยะๆ เพราะมันง่าย ผู้คนจำเป็นต้องหาอาหารที่สามารถยึดติดกับมันได้ในระยะยาว มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักอย่างแน่นอนและได้รับความนิยมเนื่องจากไม่มีอาหารหรือแอปพิเศษที่จำเป็น คุณยังสามารถรวมมันกับอาหารอื่น ๆ เช่น Keto” Varady กล่าว ข้อมูลอ้างอิง ประโยชน์ของการอดอาหารแบบไม่ต่อเนื่องประจำปีของโภชนาการ https://doi.org/10.1146/annurev-nutr-052020-041327​

Back to top button